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ドギーです。

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有酸素運動と無酸素運動
ここ何回かの記事に、有酸素(運動)、無酸素(運動)と書いてきました。
で、私が伸ばしたいのは無酸素領域での運動量。
これって一体どういう意味?と思われた方も少なからず居られるんじゃないかと。

実は私も当初は勘違いをしていて、有酸素運動はマラソン等の呼吸しながらする運動で、無酸素運動と言うのは短距離走等の呼吸を止めた運動の事だと思って居たんです。
しかしそう言う事ではないと言うのが、最近分かりました。

そしてこの記事を書くに当たって、もう少し詳しく調べてみると、思い違いもあった様なので、理解を深めると言う意味で書いてみたいと思います。
私が自転車トレーニングをするに当たって、参考にしているサイトはこちら
前回も書きましたが、トレーニングは個人個人によって合う合わないがあると思っていますので、全てを鵜呑みにするのも問題かな?とは思っているのですが。

先ず、有酸素運動と無酸素運動の違いについて理解しておかなければならないのは、酸素で脂肪を分解しながらエネルギーに変えるのが有酸素運動で、酸素を必要としないグリコーゲンをエネルギーにするのが無酸素運動です。
荒っぽく言えば。
ダイエットに有酸素運動が良いと言われるのは、この辺りの事からだと思われます。

では、有酸素運動と無酸素運動では何が違うのかと言うと、脂肪の分解には時間が掛かり即効性がないので、運動強度が高まって脂肪の分解だけでは追いつかない時に、即効性のあるグリコーゲンを肝臓及び筋骨格から供給するのが無酸素運動となる訳です。
ただ、無酸素運動は乳酸の生成が激しく、疲労に繋がって行く訳ですが。

これはトレーニングによって、その上限が引き上げられたりする様で、私の当面のトレーニングの目的はこれにあります。
無酸素運動の領域の(乳酸閾値=疲労を感じる)上限を上げる事によって、有酸素運動の領域の上限も上がる、と言うのは定説な様で一石二鳥と言う訳ですな?
要するに運動強度を上げても長い時間疲労を感じ難い身体造り。

そして、この有酸素運動と無酸素運動の境界と言うのは、主に心拍数で分かるようです。
じっくりと調べなければ分からない事のようですが、ざっくりこの辺りと言うのは、%HRRで分かるようです。
%HRRと言うのは予備心拍数運動強度と言う物で、最大心拍数から安静時心拍数を引いて、それに運動強度(%)を掛けた物に安静時心拍数を足した物で計算されます。
そしてその境界と言われるのが運動強度80~85%らしいです。
計算式は…(MaxHR-MinHR)×(0.8~0.85)+MinHR
おおまかに。

最大心拍数は一説に寄れば(220-年齢)とされていますが、個人差もあるので心拍計によって出された数値の方を採用します。
心拍計の誤差も含めて考えなければならない様ですが、220-年齢を信じれば、私の場合は(今現在)177bpmが最大心拍になってしまいますが、心拍計によって出された数値は最大で192bpmでした。
誤差も考えて190bpmを最大心拍数としてみます。

そして安静時心拍数。
寝起きの時に計るのが良いらしいのですが、昼間の安静時に測ったら39bpmとか出てるんですが(笑い。
これはスポーツ心臓症候群と言う病気?ですね。
一月前までは50bpm位だったのに、更に下がってしまいました。
献血の時には51bpmだったけれど、特に何も言われなかったな…
自転車のトレーニングを止めたら元に戻るようですが、それは出来ない相談。
特に経過観察の必要も無いらしいので、放って置きましょう。
突然死とか怖いですが…

と言う訳で?誤差も含めて40bpmが安静時心拍数としましょう、計算しやすいですから。

(190-40)×(0.8~0.85)+40=160~167.5bpm

が、私のLT値(乳酸閾値)になると思われます。
安静時心拍が下がったので、どおりで最近心拍が上がらなくなって来たと思える訳だ。
でも、意外と感覚的にこの数値で正しい様な?
160~165bpmでトレーニングする事が増えてきていたし。

そしてここからが本題。
カーボローディングと言われる調整方法ですが、トレーニングで疲労困憊まで無酸素運動を続けてグリコーゲンを枯渇させ、その後炭水化物を沢山取る事によるリバウンドを利用して、貯蔵されるグリコーゲンの量を増やす調整方法です。
上手く行けば2~3倍程度のグリコーゲンが蓄えられるとか?
時間にして2時間半分のグリコーゲンを蓄えられるそうなので、2時間半は無酸素領域の運動が出来ると言う事です。
ヒルクライムレースなら十分な量じゃないでしょうか?

最近感じている事ですが、上手くカーボローディングを行う事によって、ヒルクライムが辛くないのです。
この疲労困憊まで追い込むトレーニングが辛いのでしょうが、トレーニング自体をカーボローディングで補っているサイクルに入っています。
今はエネルギーの満杯、枯渇を繰り返して、貯蔵できる量を増やせている感じがあります。
こんなトレーニングを私の年齢でやって良いのかどうかは分かりませんが…

※個人的な感想です。個人差によりトレーニングの効果は変わってきます。と思う方は迷わずクリック!
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